JAKARTA– Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering dijuluki sebagai silent killer karena kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat memicu berbagai komplikasi serius jika dibiarkan. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, hingga penyakit ginjal dalam jangka panjang.
Salah satu cara sederhana untuk membantu mengurangi risiko tersebut adalah dengan lebih banyak berjalan kaki. Aktivitas ini membantu melatih pembuluh darah agar lebih mudah melebar sehingga hambatan aliran darah berkurang. Namun, berjalan kaki bukan satu-satunya cara untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
Dikutip dari laman EatingWell, ada sejumlah kebiasaan lain yang juga bisa diterapkan.
1. Kurangi Konsumsi Garam
Mengurangi asupan garam menjadi salah satu langkah yang dianjurkan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pembatasan natrium dalam makanan mampu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa paruh baya hingga lanjut usia tanpa menimbulkan efek samping yang merugikan.
Hal ini karena natrium membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga memberikan tekanan tambahan pada pembuluh darah. Bagi penderita hipertensi, asupan natrium disarankan tidak melebihi 1.500 mg per hari.
Menurut ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, rekomendasi favoritnya adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta membatasi daging merah dan makanan tinggi gula.
“Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dan gerakan seperti berjalan kaki serta olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif,” jelasnya.
2. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Mencukupi kebutuhan cairan setiap hari juga dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum sekitar 6-8 gelas air setiap hari dapat membantu menurunkan risiko hipertensi.
Secara umum, kebutuhan cairan harian sekitar 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki. Meski jumlah tersebut tampak banyak, menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu pembuluh darah tetap melebar dengan baik.
Asupan cairan tidak hanya berasal dari air minum, tetapi juga dari buah dan sayuran seperti yang dianjurkan dalam diet DASH. Namun, cara ini tidak dianjurkan bagi penderita gagal jantung yang perlu membatasi jumlah cairan dalam tubuh.
3. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kualitas tidur memiliki hubungan erat dengan tekanan darah. Saat tidur nyenyak, pembuluh darah menjadi lebih rileks dan kadar hormon stres menurun sehingga tekanan darah ikut turun. Karena itulah gangguan tidur seperti insomnia berkaitan dengan meningkatnya risiko hipertensi.
Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur yang tidak teratur, baik tidur terlalu sedikit maupun terlalu lama, memiliki risiko 20-30 persen lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi.
Selain durasi, kualitas tidur juga sangat penting. Menurut ahli jantung B. Keith Ellis, MD, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam memang baik. Namun, jika mengalami sleep apnea, kondisi tersebut dapat menghambat upaya untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Kebiasaan tidur yang baik menjadi faktor penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Berolahraga pada siang hari akan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Namun, jika berolahraga pada malam hari, sebaiknya kurangi intensitasnya agar tubuh tidak terlalu terstimulasi.
(sumber: detik.com)
